Découvrez comment mettre en place une méthode de changement durable et efficace, en contournant les blocages :  l’art des petits pas.

L’art des petits pas pour un changement durable

A la suite de l’article précédent sur « comment définir un objectif réaliste » nous allons voir comment faciliter l’atteinte de cet objectif, une fois celui-ci définit clairement. Le but c’est bien mais le chemin est tout aussi important ! Munissez-vous de la définition de votre objectif et enclenchez le changement !

J’imagine que vous avez pu constater à plusieurs reprises que certains changements que vous aviez mis en place fonctionnaient bien ; tandis que d’autres ne tenaient pas le choc. Et vous vous êtes résignés à garder vos anciennes habitudes comme inébranlables. 

Vous êtes-vous posé la question du pourquoi ? Passé les excuses du genre : « c’est trop dur », « de toutes façons, ça n’est pas pour moi », « finalement j’en avais pas vraiment envie » (ce qui peut être vrai, si cela ne cache pas une mauvaise foi), « je ne suis capable de rien » et l’autoflagellation « décidément t’es bonne à rien ! »…Il est temps de regarder les choses en face, vous n’êtes pas le problème, le problème c’est votre méthode ! Bonne nouvelle vous n’êtes pas seul responsable.

Par exemple : Vous voulez vous mettre au sport…perdre du poids…changer de métier ? Voyez comment vous y prendre efficacement. 

Comment cela fonctionne ?

Lorsque vous mettez en place un changement important dans votre vie, votre cerveau met en place un processus. L’amygdale, située dans le cerveau limbique, déclenche une alarme. Le changement, qui correspond à un certain degré de peur (responsable du fameux « fuite ou attaque »), va être perçu comme une menace. 

Quand l’alarme est déclenchée, l’amygdale bloque l’accès à votre cortex (partie de votre cerveau responsable de la créativité) et rend difficile, voire parfois impossible l’exécution de la tâche. Ce qui explique qu’un changement trop ambitieux exécuté en force, ne fonctionnera souvent qu’un temps car il est provoqué dans la lutte. 

Comment y remédier ?

Tout simplement en découpant votre objectif en sous-objectifs, autrement dit en tout petit pas. Selon Rick Hanson : « il suffit de petites modifications dans son esprit pour provoquer de grands changements dans son cerveau et dans sa vie. »

Le changement minime va permettre de contourner l’amygdale, ou plutôt lui permettre de reconnaitre le changement comme n’étant pas une menace et donc de laisser libre accès au cortex, en gardant la créativité active. Vous pourrez avancer vers votre objectif en confiance et sans peur, et ainsi faciliter son atteinte. 

Quelles conditions pour réussir ? 

2 critères sont nécessaires :

1. Un tout petit changement 
2. Un changement répété

• Que le changement désiré soit découpé en toutes petites étapes : un changement infime.

« Même un voyage de mille kilomètres commence par un premier pas » 

Lao-Tseu

Cette technique est appelée « découpage d’objectifs », ou encore « kaizen ».

• Définir l’objectif : celui-ci ne soit pas être trop ambitieux pour ne pas générer du stress. Lorsque vous avez défini votre objectif à atteindre, vous allez devoir le découper en toutes petites étapes aussi infimes soient-elles. (Parfois cela peu frôler le ridicule aux yeux des autres, et peu importe, gardez le cap, de toutes façons vous n’êtes pas obligé d’en informer la terre entière !). Poser des questions pour trouver  et mettre en place le cheminement. Si cela génère toujours du stress, le diviser en autant de petites étapes facilement réalisables.

Exemple : « Que puis-je mettre en place aujourd’hui pour perde du poids ? Par quoi commencer pour me mettre au sport ? »

• Notez les réponses. Une part de réflexion et une part d’intuition. Cela nécessite d’être à l’écoute de soi-même et de ses propres possibilités, car les réponses viennent parfois dans des moments de lâcher prise. Je vous recommande particulièrement le matin avant de vous lever, ou bien pendant les tâches répétitives comme les tâches ménagères. Si votre réponse ne vient pas, tenez-bon et reposez-vous la question autant de jours que nécessaires jusqu’à obtenir une réponse qui vous convienne parfaitement. Elle doit sonner juste pour vous. 

Pour poursuivre sur notre exemple : « prendre un carré de chocolat en moins dans le 1^er cas ou faire 5 min d’étirement par jour dans le 2^ème, plutôt que de prévoir des séances de course quotidienne. »

• Mettre en place l’action et la répéter avec facilité. La répétition régulière du changement mis en place, imposera à l’hippocampe (située dans le cerveau limbique) de stocker l’information. Si le plaisir s’invite dans l’expérience, et je vous le souhaite !, il est associé au changement, et permettra de renforcer vos nouveaux circuits neuronaux.

Si ce n’est pas le cas, vous pouvez redécouper votre étape afin qu’elle soit plus accessible pour vous. Comme lorsque vous avez appris à marcher ! Pas après pas.

Vous pouvez aussi utilisez la visualisation (telle que la propose la sophrologie, j’y reviendrai dans un autre article) en vous imaginant dans la situation et ressentir les émotions associées.

• Vous remerciez à chaque changement pour avoir mis en place votre étape. Ne soyez pas focalisé sur le résultat mais bien sur le chemin qui y mène. Que ce soit dans la sophrologie, ou la méditation, la focalisation de l’attention sur l’ici et maintenantpermet de se concentrer sur le plaisir éprouvé pendant la route, en mettant de côté l’avant. 

• Mettre en place la 2^ème étape avec la même aisance que la 1^ère et ainsi de suite !

Ce travail présuppose que nous ayons en nous toutes les ressources pour mettre en place le changement et pour nous y tenir. Comme je le disais en introduction, si vous constatez un échec, revoyez votre méthode dès le départ, en reformulant chaque étape depuis la formulation de l’objectif. Si vous souhaitez en savoir davantage sur le changement, je vous recommande la lecture du livre de Robert Maurer, la voie du kaizen.

Bonne route !

Bibliographie:
Robert Maurer : Un petit pas peut changer votre vie :la voie du kaizen.
Rick Hanson : le cerveau de Bouddha.